脊柱管狭窄症のしびれや腰痛を和らげる簡単体操

1．はじめに

「歩くと足がしびれるけど、前かがみで楽になる…」そんな症状は脊柱管狭窄症の典型的なサインです！
ストレッチで腰や脚まわりをほぐすと、神経の通り道が広がり症状がやわらぐことがあります。
脊柱管狭窄症にとても有効的なストレッチを５つお教えします！

2．注意点

• 痛みやしびれが強いときは無理をしない！

• 継続が大事、1日5分からでもいいので頑張りましょう！

ストレッチは毎日継続することがとても大事ですが、ご自身の体調も気にしながら無理のない範囲で続けていきましょう！

3．ストレッチ方法５選

① 仰向けで膝抱えストレッチ

• 仰向けに寝る

• 両膝を抱えて胸に近づける

• 腰を軽く丸めて20秒キープ

 神経圧迫が和らぎやすい

 ② 椅子で前屈ストレッチ

• 椅子に座って両足を肩幅に開く

• 上体を前に倒し、腕をダランと下ろす

• 背中を丸めて10〜20秒

 前かがみで楽になる症状を再現

③ 四つ這いのキャットストレッチ

• 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める

• ゆっくり戻す

• 5〜10回繰り返す（反らしすぎない）

 背骨と腰回りの柔軟性UP

④ もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

• 椅子に浅く腰かけ、片足を前に伸ばす

• 背中を少し丸めて前屈する

• 太ももの裏が伸びるのを感じながら20秒

 下肢の柔軟性を高め腰の負担を減らす

⑤ 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ

• 壁に手をついて立ち、片足を後ろに曲げて足首を持つ

• 膝を後ろに引いて太もも前を伸ばす

• 20秒キープ、反対側も同様

 股関節をほぐし腰の動きを助ける

４． まとめ

• 脊柱管狭窄症は「腰を丸める」ストレッチが効果的！

• 毎日の習慣にすると進行予防や症状改善が期待できる！

• 無理せず継続して、腰にやさしい生活を心がけましょう！